Cuando empecé a hacer yoga, lo primero que pensé fue: “yo no tengo la flexibilidad para esto”. Veía fotos de posturas imposibles y pensaba que el yoga no era lo mío. Con el tiempo descubrí que esas posturas “de Instagram” no son el punto de partida de nadie, y que el yoga real, el del día a día, empieza con posturas mucho más sencillas de lo que imaginaba.
Si te pasa lo mismo, aquí tienes una selección de posturas de yoga para principiantes con las que puedes empezar a practicar sin que se te haga cuesta arriba.
Postura del niño (Balasana)
Es, probablemente, la postura de yoga más reconfortante que existe, y suele usarse para descansar entre otras posturas más exigentes.
Cómo hacerla: te sientas sobre los talones, llevas el torso hacia adelante hasta apoyar la frente en el suelo, y estiras los brazos hacia delante (o los dejas relajados junto al cuerpo).
Es perfecta para principiantes porque no exige fuerza ni flexibilidad, y ayuda a soltar tensión en la espalda baja.
Postura del gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Esta postura en realidad son dos movimientos combinados, y es de las primeras que se aprenden en cualquier clase de yoga.
Cómo hacerla: te colocas a cuatro patas, con manos bajo los hombros y rodillas bajo las caderas. Al inhalar, arqueas la espalda hacia abajo (vaca), y al exhalar, la arqueas hacia arriba como un gato asustado (gato).
Es ideal para calentar la columna y ganar movilidad, sobre todo si pasas muchas horas sentada.
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Esta es, sin duda, una de las posturas más icónicas del yoga, y aparece en casi todas las secuencias, así que merece la pena dominarla desde el principio.
Cómo hacerla: desde la posición de cuatro patas, elevas las caderas hacia arriba y hacia atrás, formando una especie de “V” invertida con el cuerpo. Los talones no tienen por qué tocar el suelo, sobre todo al principio.
Estira toda la parte posterior del cuerpo: piernas, espalda, hombros. Si notas mucha tensión en los isquiotibiales, puedes doblar ligeramente las rodillas.
Postura del guerrero I y II (Virabhadrasana I y II)
Las posturas de guerrero son de las primeras posturas “de pie” que se aprenden, y ayudan mucho a ganar fuerza en las piernas.
Cómo hacerla: das un paso grande hacia adelante con una pierna, doblas la rodilla delantera en ángulo de 90 grados y mantienes la pierna de atrás estirada. En el guerrero I los brazos suben hacia el techo; en el guerrero II se abren en cruz, mirando hacia el frente.
No pasa nada si al principio no llegas a los 90 grados en la rodilla, el ángulo se va abriendo con la práctica.
Postura del árbol (Vrksasana)
Es la postura de equilibrio más habitual para quienes empiezan, y aunque al principio cueste mantenerla, es muy gratificante cuando empiezas a dominarla.
Cómo hacerla: de pie, apoyas la planta de un pie en la parte interna del muslo o la pantorrilla de la otra pierna (nunca sobre la rodilla), y juntas las manos delante del pecho.
Si te cuesta el equilibrio al principio, puedes apoyarte en una pared o dejar los dedos del pie apoyados en el suelo mientras coges confianza.
Postura del cadáver (Savasana)
Aunque parezca la más “fácil” de todas, para muchas personas es la postura más difícil de yoga, porque el reto no es físico sino mental: quedarte completamente quieta y en silencio.
Cómo hacerla: te tumbas boca arriba, con brazos y piernas relajados, y simplemente respiras. Es la postura con la que casi siempre se cierra una clase de yoga.
Es un buen recordatorio de que el yoga no siempre es hacer, a veces también es soltar.
Consejos para practicar posturas de yoga siendo principiante
- No fuerces nunca una postura hasta sentir dolor, la molestia leve por estiramiento es normal, el dolor no
- Usa una esterilla con buen agarre para evitar resbalones
- Respira de forma constante durante cada postura, aguantar la respiración es un error muy común al empezar
- Practica con regularidad, aunque sean 10-15 minutos, mejor que sesiones largas y esporádicas
Al final, el yoga no va de llegar perfecta a cada postura, sino de conocer mejor tu cuerpo y sus límites, sesión tras sesión. Con estas posturas básicas ya tienes suficiente para empezar a practicar en casa o apuntarte a tu primera clase sin sentirte perdida.
