La llegada de un bebé lo cambia todo, también tu relación con el ejercicio.
Es normal mirarte al espejo, sentir el cuerpo distinto y preguntarte cuándo (y cómo) podrás volver a moverte como antes.
La buena noticia es que sí, vas a poder retomarlo, pero el camino no va de exigencia ni de “recuperar la figura” a toda costa: va de escuchar a tu cuerpo, avanzar poco a poco y disfrutar del proceso.
Aquí tienes una guía sencilla para empezar con buen pie.
¿Cuándo puedo empezar a hacer ejercicio después del parto?
No hay una fecha única que valga para todas las mamás.
En líneas generales, si has tenido un parto vaginal sin complicaciones, podrás empezar con movimiento muy suave (caminar, respiración, activación del suelo pélvico) en las primeras semanas, y avanzar hacia ejercicio más completo a partir de las 6 semanas.
Si el parto fue por cesárea o hubo alguna complicación, el cuerpo necesita más tiempo, y lo habitual es esperar algo más antes de introducir cargas o impacto.
Lo importante no es la fecha marcada en el calendario, sino tu revisión postparto. Es tu matrona o ginecólogo quien mejor puede decirte si tu cuerpo está preparado, sobre todo en lo relativo a la cicatrización y al estado del suelo pélvico y el abdomen.
Y si en algún momento algo duele, molesta o simplemente no se siente bien, es una señal para frenar y darte más tiempo, no un fracaso.
Empieza por dentro: suelo pélvico y abdomen antes que nada
Antes de pensar en volver a correr, hacer abdominales clásicos o levantar peso, el cuerpo postparto tiene un trabajo previo que hacer: reconectar con el suelo pélvico y el core profundo. Nueve meses de embarazo y el propio parto dejan esta zona debilitada, y entrenarla bien es la base sobre la que se construye todo lo demás.
Aquí es donde entran ejercicios sencillos como:
- Respiración diafragmática, para reconectar con el abdomen desde dentro.
- Ejercicios de Kegel, contrayendo y relajando el suelo pélvico de forma consciente.
- Activaciones suaves del transverso del abdomen, sin buscar el “quemazón” de un abdominal tradicional.
Muchas fisioterapeutas especializadas en suelo pélvico recomiendan una valoración individual antes de avanzar, sobre todo si notas un abultamiento en la línea media del abdomen (posible diástasis) o pérdidas de orina al toser o saltar. No es motivo de alarma, es muy común, y con el trabajo adecuado se recupera.
Camina, respira, muévete: el ejercicio de las primeras semanas
Los primeros pasos literalmente pueden ser eso: pasos.
Caminar es uno de los mejores aliados en el postparto porque activa la circulación, ayuda al ánimo, se adapta a cualquier ritmo y puedes hacerlo con el carrito o con el bebé en el portabebés. Empieza con paseos cortos y ve aumentando la duración según cómo te sientas.
A partir de ahí, puedes ir sumando estiramientos suaves, movilidad de cadera y hombros (agradecidos después de tantas tomas y brazos cargando peso) y ejercicios de bajo impacto como el yoga postparto o el pilates suave, siempre respetando las señales de tu cuerpo.
El objetivo en esta fase no es “quemar calorías”, sino recuperar energía, movilidad y esa sensación de reconectar contigo misma.
Ejercicios para retomar con más intensidad, paso a paso
Una vez que el suelo pélvico y el abdomen responden bien, y siempre que tu profesional de referencia te haya dado el visto bueno, puedes ir incorporando entrenamiento de fuerza y algo más de intensidad. Aquí la clave es la progresión gradual:
- Empieza con fuerza funcional usando tu propio peso corporal (sentadillas suaves, puente de glúteos, remo con banda elástica) antes de añadir carga externa.
- Introduce el cardio de bajo impacto (bici estática, elíptica, natación) antes que la carrera o el salto.
- Deja el alto impacto (correr, saltar, deportes de contacto) para cuando el suelo pélvico y el abdomen estén realmente fuertes, algo que puede tardar varios meses y es totalmente distinto para cada mujer.
Si notas molestias, presión en la zona pélvica o pérdidas de orina al entrenar, es señal de bajar un escalón en intensidad, no de forzar.
Consejos para hacerlo más fácil (y más amable contigo misma)
- Hidrátate bien, especialmente si estás en periodo de lactancia.
- Usa un sujetador deportivo con buen sujeción, el pecho también necesita su apoyo extra en esta etapa.
- Busca momentos realistas: 10-15 minutos aprovechando la siesta del bebé cuentan y suman.
- Rodéate de paciencia: tu cuerpo ha hecho algo extraordinario y merece un proceso de recuperación sin comparaciones ni cronómetros.
Volver al ejercicio después de tener un bebé no es una carrera contra nadie, ni siquiera contra la versión de ti misma de antes del embarazo. Es una nueva etapa, con su propio ritmo, y cada pequeño paso (literal y figurado) cuenta. Escúchate, apóyate en profesionales cuando lo necesites y disfruta de volver a moverte, a tu manera.