Vale, aviso justo: apuntarte a tu primer trail sin prepararte es una de esas ideas que suenan geniales en el sofá y se convierten en un calvario a mitad de montaña. Lo sé porque yo he estado ahí. Así que vamos a repasar todo lo que necesitas saber para llegar a la línea de salida (y sobre todo, a la de meta) disfrutando, no arrastrándote.
¿Qué es un trail y en qué se diferencia de correr en asfalto?
Un trail (o carrera de montaña) es una prueba que se corre por senderos naturales, con terreno irregular y, casi siempre, con desnivel de por medio. Nada que ver con salir a correr por la acera de tu barrio: aquí entran en juego las piedras, las raíces, el barro según la época, y unas subidas y bajadas que van a poner a prueba músculos que ni sabías que tenías.
Cuánto tiempo necesitas para prepararte
Si nunca has corrido en montaña, lo razonable es darte entre 8 y 12 semanas de preparación específica antes de tu primer trail, dependiendo de tu base de forma física previa y del desnivel de la prueba elegida. Para debutar, busca carreras con menos de 600 metros de desnivel positivo (D+) y terreno mixto, nada de recorridos técnicos exigentes.
Entrenamiento para un trail: claves que marcan la diferencia
Trabaja el desnivel positivo (las subidas)
Aquí no vale entrenar solo en llano y esperar que las piernas respondan el día de la carrera. Introduce cuestas en tus salidas semanales, aunque sea caminando rápido al principio: en trail, caminar en subida es completamente normal, no es “hacer trampa”.
No olvides el desnivel negativo (las bajadas, el gran error de los principiantes)
Aquí está la trampa en la que caen casi todos los que empiezan: entrenan las subidas y se olvidan de las bajadas. Y la bajada, a nivel muscular, puede ser incluso más dura que la subida, porque tus piernas trabajan en excéntrico (frenando el impulso). Si no la entrenas, las agujetas del día después te van a dejar bajando escaleras de espaldas.
Entrenamiento de fuerza, tu mejor seguro antilesiones
Sentadillas, zancadas, trabajo de core y ejercicios de equilibrio sobre una pierna. No hace falta convertirte en una máquina de hierro, pero un poco de fuerza en piernas y estabilidad de tobillos te va a salvar más de un tropiezo en terreno irregular.
Material necesario para un trail
- Zapatillas de trail running, con suela de más agarre que las de asfalto (nada de salir con tus zapatillas de calle habituales, ahí las agarraderas no perdonan)
- Mochila o chaleco de hidratación, imprescindible en carreras de más de una hora
- Cortavientos ligero, porque el tiempo en montaña cambia de humor más rápido que un lunes por la mañana
- Bastones de trail, muy recomendables si el desnivel es importante: alivian carga en las piernas en las subidas largas
- Revisa siempre el material obligatorio de la organización antes de salir: suele incluir móvil cargado, manta térmica y silbato
Alimentación e hidratación durante el trail
En pruebas de más de una hora, no vale con “ya comeré al llegar”. Lleva algo de comida ligera y de fácil digestión (geles, barritas, fruta desecada) y bebe con regularidad, no solo cuando ya tengas sed. Si además te apoyas en algún suplemento antes de salir, ya sabes que le tengo cariño al pre entreno para esos días en los que necesito un empujón extra de energía antes de arrancar.
Mi experiencia personal: mi primer trail
Yo solo he hecho un trail hasta ahora: el Trail Comador, en Porté-Puymorens, 18 km y 1.000 metros de desnivel positivo. Y te lo digo tal cual lo viví: fue durísimo, tanto en subida como en bajada. Las piernas me pedían clemencia en las cuestas, y en las bajadas técnicas noté una fatiga muscular que no esperaba, porque nunca había entrenado ese tipo de desnivel negativo en condiciones.
Mi consejo, con la experiencia bien fresca: prepárate en serio antes de lanzarte a un perfil así. No es un capricho de “ya improviso sobre la marcha”, porque sin preparación específica, un trail con ese desnivel deja de ser un placer y se convierte en pura supervivencia. Yo lo disfruté, pero con más entrenamiento de bajadas habría sufrido bastante menos.
Los días después de un trail así, con las piernas todavía protestando, una clase de aquagym es de mis aliadas favoritas: mueves el cuerpo, activas la circulación, y todo eso sin el impacto que tus articulaciones ya han sufrido de sobra en la montaña. Y a nivel nutrición, no subestimes la recuperación: yo suelo apoyarme en mi batido de proteína de siempre para ayudar a esos músculos machacados a recuperarse un poco más rápido.
Pros y contras de lanzarte a un trail
Pros
- Paisajes y desconexión que el asfalto no te da
- Trabaja más grupos musculares que correr en llano
- Sensación de superación enorme al cruzar la meta
- Ambiente entre corredores mucho más relajado que en carreras de asfalto
Contras
- Requiere más preparación específica que una carrera de asfalto
- Material necesario, con su correspondiente inversión inicial
- Las bajadas técnicas pueden generar lesiones si no se entrenan
- Depende mucho más de la meteorología y del terreno
Preguntas frecuentes sobre cómo preparar un trail
¿Puedo hacer un trail si nunca he corrido?
Es mejor tener una base mínima de running en llano antes de lanzarte a montaña. Empieza construyendo esa base y añade progresivamente desnivel a tus salidas.
¿Cuánto desnivel es razonable para un primer trail?
Menos de 600 metros de desnivel positivo es un buen punto de partida para debutar sin sufrir de más.
¿Se puede caminar durante un trail?
Sí, totalmente. En las subidas exigentes, caminar rápido suele ser más eficiente que intentar correr, incluso entre corredores experimentados.
En resumen
Preparar un trail no es solo salir a correr un poco más de lo habitual: implica trabajar subidas, bajadas, fuerza y logística de material e hidratación. Como aprendí por las malas en el Comador, el desnivel no perdona la falta de preparación. Pero con las semanas de entrenamiento adecuadas, un trail puede convertirse en una de las experiencias más satisfactorias del deporte recreativo, con paisajes que ningún asfalto te va a regalar.
