Vale, confesión: soy team pre-entreno declarada. Hay días en los que llego al gimnasio con la energía bajo mínimos, más ganas de sofá que de sentadillas, y ese cacito de polvo raro es lo que me hace pasar de “hoy paso” a “vale, venga, una serie más”. Si nunca lo has probado y te preguntas de qué va todo esto (o si simplemente es agua con purpurina cara), te lo cuento todo
¿Qué es exactamente un pre entreno?
Un pre entreno (o pre-workout) es un suplemento en polvo, normalmente con sabor, que se toma antes de entrenar para darte un empujón de energía, concentración y rendimiento. No es un ingrediente único, sino una mezcla: cada marca combina varios compuestos en proporciones distintas, así que no todos los pre entrenos son iguales ni hacen lo mismo.
¿Para qué sirve el pre entreno? Beneficios reales
- Te ayuda a sentir menos esa pereza inicial antes de empezar a moverte
- Mejora la concentración durante la sesión
- Puede retrasar un poco la sensación de fatiga en esfuerzos intensos
- Favorece el famoso “pump” (esa sensación de músculo más lleno durante el entreno)
Lo que no hace: sustituir el sueño, la alimentación o el hecho de que ese día simplemente no tengas ganas. Es un empujón, no un milagro.
Ingredientes habituales de un pre entreno
Cafeína, la protagonista
Es el ingrediente estrella en la mayoría de fórmulas. Actúa reduciendo la sensación de cansancio y mejorando el estado de alerta. La cantidad varía muchísimo entre marcas (desde 80 mg hasta más de 300 mg por dosis), así que revisa siempre la etiqueta si eres sensible.
Beta alanina: el hormigueo que no es un fallo
Si alguna vez has sentido un cosquilleo raro en la cara o los brazos a los pocos minutos de tomar tu pre entreno, no te está dando un chungo: es la beta alanina, un ingrediente que ayuda a retrasar la fatiga muscular en esfuerzos intensos. El hormigueo (parestesia, para los amigos) es inofensivo y se pasa solo.
Citrulina, la del “pump”
La citrulina favorece el flujo sanguíneo, lo que se traduce en esa sensación de músculo más “lleno” durante el entreno. Muy habitual en fórmulas orientadas a fuerza e hipertrofia.
Otros ingredientes frecuentes
Algunas fórmulas añaden también creatina (si quieres profundizar, tengo todo un artículo dedicado a la creatina monohidrato), taurina o extractos vegetales. Cuantos más ingredientes, no necesariamente mejor: a veces es solo marketing con nombres complicados.
¿Cómo se toma el pre entreno correctamente?
La recomendación general es tomarlo entre 20 y 30 minutos antes de empezar a entrenar, para que la cafeína llegue a su pico de efecto justo cuando tú llegas al gimnasio. Si es tu primera vez, empieza con media dosis, aunque te consideres inmune a la cafeína: la tolerancia en un pre entreno no es la misma que la de tu café de las mañanas.
Pre entreno con cafeína vs pre entreno sin cafeína (stim-free)
Si entrenas por la noche o eres muy sensible a la cafeína, existen versiones sin estimulantes (stim-free), que mantienen ingredientes como la citrulina o la beta alanina pero sin el chute de cafeína. Son una buena opción si notas que tu pre entreno te deja despierta hasta las tantas.
Mi experiencia personal con distintos pre entrenos
He probado unos cuantos a lo largo de los años: el Big Shot de Prozis, THE Pre-Workout de Myprotein y el Gold Standard Pre-Workout de Optimum Nutrition, entre otros. Cada uno tiene su rollo, pero mi favorito, sin duda, es el Big Shot de Prozis.
¿Por qué? Muy simple: lo digiero bien (nada de pesadez ni molestias antes de entrenar), no me deja hecha un manojo de nervios como me ha pasado con otras fórmulas más cargadas de cafeína, y sobre todo, algo clave para mí: no me impide dormir después, ni siquiera si entreno a última hora de la tarde. Con otros pre entrenos más “bestias” en cafeína he acabado mirando al techo a las dos de la madrugada, y eso no compensa ningún entreno del mundo.
Pros y contras del pre entreno
Pros
Ayuda a superar la pereza inicial antes de entrenar
Mejora concentración y sensación de energía
Existen versiones sin cafeína para entrenos nocturnos
Efecto notable incluso en dosis moderadas
Cons
Puede alterar el sueño si se toma tarde o en dosis altas
Genera tolerancia a la cafeína con el uso diario
El hormigueo de la beta alanina puede resultar incómodo al principio
No todas las fórmulas indican claramente la cantidad de cada ingrediente
¿Es el pre entreno buena opción para deporte recreativo?
Si vienes a clases como Body Attack o simplemente quieres llegar con más chispa a tu sesión de aquagym, un pre entreno puede darte ese empujoncito extra los días de más pereza. No es imprescindible ni mucho menos, pero como capricho puntual, cumple.
Preguntas frecuentes sobre el pre entreno
¿Es malo tomar pre entreno todos los días?
No es recomendable por la cafeína: genera tolerancia y puede acabar necesitando más cantidad para notar el mismo efecto. Mejor reservarlo para los entrenos que más lo necesitas.
¿El pre entreno engorda?
No, la mayoría de fórmulas apenas aportan calorías. Lo que sí puede pasar es que entrenes con más intensidad y eso, indirectamente, influya en tu gasto energético.
¿Puedo tomar pre entreno por la noche?
Si es una fórmula con cafeína, mejor evítalo si entrenas tarde: la cafeína puede seguir haciendo efecto varias horas después. Para entrenos nocturnos, las versiones sin estimulantes son la opción más sensata.
En resumen
El pre entreno no es magia ni es imprescindible, pero para quien, como yo, disfruta de ese chute de energía antes de moverse, puede marcar la diferencia entre un entreno mediocre y uno en el que lo das todo. Eso sí: escucha a tu cuerpo, revisa la etiqueta, y si notas que te quita el sueño, no dudes en cambiar de fórmula (o de horario).
